By Mahmoud El Mohandess, DPT, MBA, FSNAA

Fatigue is the state of feeling exhausted, weary or sleepy resulting from inadequate sleep, lengthy mental or physical work, or extended periods of stress or anxiety. Boring or repetitive tasks can intensify feelings of fatigue. Fatigue can be described as either acute or chronic.  Acute fatigue results from short-term sleep loss or from short periods of heavy physical or mental work.

The effects of acute fatigue are usually short and reversible through sufficient sleep and relaxation techniques. Signs and symptoms of fatigue include, but are not limited, to tiredness, irritability, falling asleep against your will, depression, loss of appetite, digestive problems, and susceptibility to disease. Fatigue and sleepiness cannot be easily quantified, so it is difficult to measure their effect on accident rates or incidents in the workplace.  However, research shows that the main effects of fatigue could be summarized as  decreased decision making abilities, decreased communication skills, decreased productivity, decreased attention, difficulty in dealing with stressful situations, loss of memory or the ability to recall details, difficulty in responding to change, forgetfulness, increased errors in judgment, and increased tendency to take uncalculated risk.

In reality, there is no one-way to get good sleep – what works for one person may not work for another.  However, going to bed and getting up at the same time every day, regular exercise, using bed mainly for sleeping, avoiding caffeine specially before bed time, turning off the phone ringer and the answering machine speaker, making the room as dark and quiet as possible, using sleeping eye-mask or ear plugs if necessary, and adjusting the room temperature to your preference are very useful aids to enjoying a good night sleep.

Excessive caffeine intake can cause insomnia, headaches, irritability and nervousness.  If possible, try to avoid foods containing caffeine four or five hours before sleeping. Substituting high caffeine content beverages for decaffeinated coffee or tea, non-cola drinks and spring water is always a good idea to help you get the quality of sleep you need for a day full of energy.

Stress is another contributing factor leading to fatigue and accelerated aging. That is because stress damages the part of DNA responsible for controlling the aging of cells. But how do you channel stress?  Research shows that regular exercise, getting enough sleep, making time to enjoy fun activities, asking for help when you need it, meditation and centered prayers are some useful tools. At breaks, try to choose healthy snacks that include combinations from the four food groups such as: yogurt and low fat muffin; crackers and cheese; tea cookies and milk; celery sticks with peanut butter; baby carrots with low fat cream cheese dip, and fruit mix with plain yogurt.

بقلم‭ ‬الدكتور‭ ‬محمود‭ ‬المهندس‭ ‬

التعب‭ ‬هو‭ ‬حالةٌ‭ ‬من‭ ‬الشعور‭ ‬بالإنهاك‭ ‬أو‭ ‬الإرهاق‭ ‬أو‭ ‬النُعاس‭ ‬تنتجُ‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬غير‭ ‬الكافي‭ ‬أو‭ ‬الإجهاد‭ ‬العقلي‭ ‬أو‭ ‬البدني‭ ‬الطويل‭ ‬أو‭ ‬الفترات‭ ‬الطويلة‭ ‬من‭ ‬الضغط‭  ‬والقلق‭. ‬المهام‭ ‬المُملة‭ ‬أو‭ ‬المُتكررة‭  ‬يُمكن‭ ‬أن‭ ‬تُزيد‭ ‬من‭ ‬إحساسك‭  ‬بالتعب‭. ‬ويُمكن‭ ‬وصف‭ ‬التعب‭ ‬بأنّه‭ ‬حادٌ‭ ‬أو‭ ‬مُزمن‭. ‬التعب‭ ‬الحاد‭ ‬ينتج‭ ‬من‭ ‬عدم‭ ‬النوم‭ ‬لفترة‭ ‬قصيرةٍ‭ ‬أو‭ ‬بذل‭ ‬مجهود‭  ‬بدني‭ ‬أوعقلي‭ ‬لفترات‭  ‬قصيرة‭ ‬أيضًا‭.‬

غالبًا‭ ‬ما‭ ‬تكون‭ ‬أثار‭ ‬التعب‭ ‬الحاد‭ ‬قصيرةً‭ ‬وسريعة‭ ‬الزوال‭ ‬عبر‭ ‬أخذ‭  ‬قسطٍ‭  ‬كافٍ‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬وأساليب‭ ‬الاسترخاء‭. ‬وعلامات‭ ‬وأعراض‭ ‬التعب‭ ‬تشمل‭ ‬–‭ ‬على‭ ‬سبيل‭ ‬المثال‭ ‬لا‭ ‬الحصر‭- ‬الإرهاق‭ ‬وتقلب‭ ‬المزاج‭  ‬والوقوع‭ ‬في‭ ‬النوم‭ ‬رغمًا‭ ‬عنك‭ ‬والاكتئاب‭ ‬وفقدان‭ ‬الشهية‭ ‬ومشاكل‭ ‬الهضم‭ ‬والعُرضة‭ ‬للمرض‭. ‬ولا‭ ‬يُمكن‭ ‬قياس‭ ‬كمية‭ ‬النوم‭ ‬أو‭ ‬التعب؛‭ ‬فلذا‭ ‬تجد‭ ‬أنّه‭ ‬من‭ ‬الصعب‭ ‬قياس‭ ‬تأثيرهما‭ ‬على‭ ‬معدلات‭ ‬الحوادث‭ ‬أو‭ ‬المشاكل‭ ‬في‭ ‬أماكن‭ ‬العمل‭.‬

ويُظهر‭ ‬الباحثون‭ ‬على‭ ‬الرغم‭ ‬من‭ ‬ذلك‭ ‬أنّه‭ ‬يُمكن‭ ‬تلخيص‭ ‬التأثيرات‭ ‬الرئيسية‭  ‬للتعب‭ ‬على‭ ‬أنّها‭ ‬تتمثل‭ ‬في‭: ‬نقص‭ ‬قدرات‭ ‬إتخاذ‭ ‬القرار‭ ‬ونقص‭ ‬مهارات‭ ‬التواصل‭ ‬ونقص‭ ‬الإنتاجية‭ ‬ونقص‭ ‬الانتباه‭ ‬وصعوبة‭ ‬في‭ ‬التعامل‭ ‬مع‭ ‬المواقف‭ ‬الصعبة‭ ‬وفقد‭ ‬القدرة‭ ‬على‭ ‬التذكر‭ ‬أو‭ ‬استدعاء‭ ‬التفاصيل‭ ‬والصعوبة‭ ‬في‭ ‬الاستجابة‭ ‬للتغيير‭ ‬وعدم‭ ‬المُسامحة‭ ‬وزيادة‭ ‬الأخطاء‭ ‬في‭ ‬الحكم‭ ‬وزيادة‭ ‬احتمالية‭ ‬الإقدام‭ ‬على‭ ‬مُخاطرات‭ ‬غير‭ ‬محسوبة‭.‬

في‭ ‬الواقع‭ ‬لا‭ ‬توجد‭ ‬طريقةٌ‭ ‬‭ ‬مُحددة‭ ‬يُمكن‭ ‬من‭ ‬خلالها‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬نوم‭ ‬جيد‭ ‬فالأمر‭ ‬الذي‭ ‬يصلح‭ ‬لشخص‭ ‬ما‭ ‬لا‭ ‬يصلح‭ ‬للأخر‭. ‬ولكن‭ ‬مع‭ ‬ذلك‭ ‬فإن‭ ‬الذهاب‭ ‬إلى‭ ‬النوم‭ ‬والاستيقاظ‭ ‬في‭ ‬نفس‭ ‬الوقت‭ ‬كل‭ ‬يوم‭ ‬والتدريب‭ ‬المُنتظم‭ ‬واستخدام‭ ‬السرير‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬النوم‭ ‬فقط‭ ‬وتجنب‭ ‬شرب‭ ‬المُنبهات‭/ ‬الكافيين‭ ‬خاصةً‭ ‬قبل‭ ‬النوم‭ ‬وغلق‭ ‬صوت‭ ‬رنين‭ ‬الهاتف‭ ‬ومكبر‭ ‬الصوت‭ ‬الخاص‭ ‬بآلة‭ ‬الرد‭ ‬على‭ ‬المُكالمات‭ ‬وجعل‭ ‬الغرفة‭ ‬مُظلمةً‭ ‬وهادئةً‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان‭ ‬واستخدام‭ ‬غطاء‭ ‬العين‭ ‬أو‭ ‬سدّادّات‭ ‬الأذن‭ ‬–إذا‭ ‬لزم‭ ‬الأمر‭- ‬وضبط‭ ‬درجة‭ ‬حرارة‭ ‬الغرفة‭ ‬على‭ ‬الدرجة‭ ‬التي‭ ‬تُفضلها‭ ‬جميع‭ ‬تلك‭ ‬الأمور‭ ‬هي‭ ‬أمور‭ ‬قد‭ ‬تُساعدك‭ ‬في‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬نوم‭ ‬جيد‭ . ‬

تناول‭ ‬المُنبهات‭/ ‬الكافين‭ ‬بشكل‭ ‬مُفرط‭ ‬يُمكن‭ ‬أن‭ ‬يسبب‭ ‬الأرق‭ ‬والصداع‭ ‬وتقلب‭ ‬المزاج‭ ‬والعصبية‭. ‬حاول‭ ‬أن‭ ‬تتجنب‭ ‬تناول‭ ‬المشروبات‭ ‬التي‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬الكافيّين‭ ‬قبل‭ ‬النوم‭ ‬بأربع‭ ‬أو‭ ‬خمس‭ ‬ساعات‭ ‬إذا‭ ‬أمكن‭.‬

استبدال‭ ‬المشروبات‭ ‬ذات‭ ‬المحتوى‭ ‬العالي‭ ‬من‭ ‬الكافيين‭ ‬بمشروبات‭ ‬مثل‭ ‬القهوة‭ ‬أو‭ ‬الشاي‭ ‬منزوعة‭ ‬الكافيين‭ ‬أو‭ ‬المشروبات‭ ‬الخالية‭ ‬من‭ ‬الصودا‭/ ‬الكولا‭ ‬والمياه‭ ‬الطبيعيّة‭ ‬دائمًا‭ ‬ما‭ ‬تكون‭ ‬فكرةً‭ ‬جيدةً‭ ‬سوف‭ ‬تساعدك‭ ‬في‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬جودة‭ ‬النوم‭ ‬التي‭ ‬تحتاجها؛‭ ‬لكي‭ ‬تبدأ‭ ‬يومًا‭ ‬مليئًا‭ ‬بالطاقة‭ ‬والنشاط‭.‬

الضغط‭ ‬هو‭ ‬عاملُ‭ ‬مُشارك‭ ‬أخر‭ ‬يُؤدي‭ ‬إلى‭ ‬التعب‭ ‬ويُسرع‭ ‬من‭ ‬عملية‭ ‬الشيخوخة‭. ‬ويرجع‭ ‬هذا‭ ‬إلى‭ ‬أنّ‭ ‬الضغط‭  ‬يُدمر‭ ‬جزء‭ ‬الحمض‭ ‬النووي‭ ‬المسئول‭ ‬عن‭ ‬التحكم‭ ‬في‭ ‬جينات‭ ‬الشيخوخة‭. ‬لكن‭ ‬كيف‭ ‬يُمكنك‭ ‬تجاوز‭ ‬الضغط؟‭. ‬يُظهر‭ ‬الباحثون‭ ‬أن‭ ‬التمارين‭ ‬المُنتظمة‭ ‬والحصول‭ ‬على‭ ‬نومٍ‭ ‬كافٍ‭ ‬وتوفير‭ ‬الوقت‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬الاستمتاع‭ ‬بالأنشطة‭ ‬الترفيهية‭ ‬وطلب‭ ‬المساعدة‭ ‬عندما‭ ‬تحتاجها‭ ‬والتأمل‭ ‬والصلوات‭ ‬المُنتظمة‭ ‬كل‭ ‬تلك‭ ‬الأمور‭ ‬هى‭ ‬أدواتٌ‭ ‬مُفيدة‭.‬

‭ ‬في‭ ‬الإفطار‭ ‬حاول‭ ‬أن‭ ‬تختار‭ ‬وجباتٍ‭ ‬صحية‭ ‬والتي‭ ‬تشمل‭ ‬خليطًا‭ ‬من‭ ‬المجموعات‭ ‬الأربعة‭ ‬مثل‭: ‬الزبادي‭ ‬والكعك‭ ‬قليل‭ ‬الدهن‭ ‬المقرمشات‭ ‬والجبن‭ ‬رقائق‭ ‬البسكويت‭ ‬والحليب‭ ‬عصيّ‭ ‬الكرفس‭ ‬مع‭ ‬زبدة‭ ‬الفول‭ ‬السوداني‭ ‬والجزر‭ ‬الصغير‭ ‬مع‭ ‬كريمة‭ ‬الجبن‭ ‬مُنخفض‭ ‬الدسم‭ ‬ومزيج‭ ‬من‭ ‬الفاكهة‭ ‬مع‭ ‬الزبادي‭ ‬العادي‭.‬

محمود‭ ‬المُهندس‭ ‬طبيب‭ ‬حاصل‭ ‬على‭ ‬شهادات‭ (‬DPT‭, ‬MBA‭, ‬FSNAA‭).‬